TRÄNING EFTER FÖRLOSSNING – SKYNDA LÅNGSAMT

Jag tänker på cykling varenda dag. Jag drömmer mig ut till nyasfalterade vägar där jag kan susa fram med racern. Jag visualiserar. I mitt mentala ser jag stigar i skogen där jag kan testa mig fram med min nya MTB. Jag drömmer, visualiserar och längtar. Men det gäller att skynda långsamt.

Nu är det drygt fem veckor sedan vår älskade lilla kille kom till världen. Om man läser om träning efter förlossning på 1177:s hemsida så står det att sex till 12 veckor efter förlossningen är en återhämtningstid för kroppen.

Återhämtning. Så viktigt men också så svårt. Svårt när man är en person som älskar att träna och vill lite för mycket ibland. Viktigt för att utan återhämtningen kommer kroppen aldrig att kunna träna ordentligt igen. Skynda långsamt, ett steg i taget, lyssna på kroppen, osv. Så mycket kloka ord men för det mesta lättare sagt – och skrivet – än gjort.

Men nu gäller det att vara smart, att träna smart. För träna kan man göra redan nu, det gäller bara att lägga träningen på rätt nivå. Det viktigaste efter en förlossning är att träna upp bäckenbottenmuskulaturen. Det är faktiskt ett måste om man vill undvika otrevligheter som framfall och inkontinens.

De flesta vet säkert vad inkontinens är, det är väldigt vanligt och innebär att urinläckage uppstår vid olika tillfällen. Framfall är dock något som det pratas mindre om. Jag visste inte vad framfall var innan jag blev gravid men jag har läst på och upplyst både mig själv och vänner i min närhet som inte heller har hört talats om det tidigare.

Vad är då egentligen framfall? 1177 har beskrivit det hela väldigt enkelt och bra så jag väljer att citera dem rakt av: “Framfall betyder att något buktar ned mot, eller ut genom slidmynningen. Det kan vara till exempel slidväggarna, livmodern eller båda som kommer ner. Ett framfall är oftast inte farligt men kan kännas obehagligt och kan påverka ditt sätt att leva.”

Det är viktigt att prata om båda inkontiens och framfall då många kvinnor drabbas av detta efter förlossning. Om vi pratar mer om det så blir det lättare att förebygga via den kunskap som man ger och tar.

Men hur ska man träna upp sin bäckenbottenmuskulatur för att undvika dessa otrevligheter? Inom en vecka efter förlossningen kan man försiktigt börja träna bäckenbotten genom knipövningar som finns i flera smarta appar, till exempel “Mammamage”, “Knip” och “Tät”. Träna knipövningar och öva också på att börja aktivera dina magmuskler. Bygg upp din inre styrka för att sedan kunna bli stark hela vägen ut.

Jag tränar med Mammamage-appen varenda dag och kombinerar detta med raska barnvagnspromenader. Det bästa med att bo i “staden mellan bergen” är att det finns backar överallt när man promenerar och det blir riktigt varmt och flåsigt när man är ute och går med barnvagnen. Nu på hösten är det dessutom optimalt att promenera i den friska luften och samtidigt kunna njuta av alla vackra färger på träden.

Jag har min efterkontroll hos barnmorskan om ungefär fyra veckor, innan det ska jag undvika mer belastande träning. Jag kanske testar att gå på något spinningpass och/eller tar ett pass med min MTB men det blir ett lugnt och fint pass där jag ska känna mig för och lyssna på minsta lilla signal från kroppen.

Det är viktigt att låta träningen ta tid, bra saker tar tid. Njut av promenader och tid med bebis. Vissa dagar kan det vara svårt att njuta då sömnbristen är total och det enda man kan känna är trötthet och huvudvärk. Tillåt dig själv att ha dåliga dagar, ta en kort promenad och bädda sedan ned dig i soffan framför en bra serie på Netflix. Det viktiga är att du gör vad du och din kropp mår bra av.

Jag mår bra av att sätta upp mål med min träning, då har jag något roligt att se fram emot och all träning på resan fram till målet blir lättare att genomföra. Nu ser jag barnvagnspromenaderna som mitt första steg till att bygga upp något form av flås. Nästa steg blir lättare spinningpass och pass på min MTB samt lättare styrketräning. Sedan kommer jag att öka belastning och intensitet allteftersom.

Mitt stora mål med träningen är att cykla Cykelvasan 90 nästa år. Vad är ditt mål?

Kram på er!

Utsikt från Norra berget.


Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.

You May Also Like